Pleine conscience au travail
Essayez d'intégrer une pause pour vous recentrer au boulot
Par Karen Lynn Kyliuk
Office régional de la santé de Winnipeg
Publié le mercredi 15 septembre 2021
Aimeriez-vous commencer vos journées de travail avec autant de plaisir que les matins de fin de semaine?
Ou du moins, aimeriez-vous quittez le travail chaque jour avec assez d’énergie pour profiter pleinement des autres volets prioritaires de la vie comme la famille, les amis et les loisirs?
Si oui, alors peut-être est-ce le temps d’adopter une nouvelle approche à votre travail, avec un esprit MOINS encombré (mindFULL) et PLUS attentif (mindFUL) à l’instant présent. Voici la différence.
Les gens qui ont l’esprit en ébullition dès leur réveil passent généralement la journée à faire plusieurs tâches en même temps, fonçant d’une réunion à l’autre, jonglant avec plusieurs obligations à la fois et essayant de respecter des délais ridiculement serrés tout au long de la journée.
Pas surprenant que ce régime subi jour après jour, semaine après semaine, ait un impact assez négatif sur la santé et le bien-être. Le fait d’être surchargé et de courir constamment au travail peut entraîner l’épuisement et l’impression de ne pas être à la hauteur.
Ironiquement, cette approche face au travail n’est même pas efficace. Des études démontrent que de fonctionner ainsi en mode multitâche est en fait contreproductif et draine l’énergie mentale et physique, ce qui augmente les risques de réaction au stress et de problèmes de santé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’imposer un tel régime. Il s’agit de retrouver un état de pleine conscience.
La pleine conscience au travail signifie que l’on porte une attention réfléchie et délibérée à ce qui est ici et maintenant, et qu’on l’accepte tel quel, sans juger. Cela veut dire être conscient de ce qu’on est en train de faire, de son état d’esprit et de sa façon de gérer et de résoudre les difficultés ou pressions liées au travail.
La pleine conscience, ou attention réfléchie, permet d’accroître sa vigilance mentale, de renforcer sa conscience de soi pour mieux comprendre ses propres pensées et sentiments et la façon dont on interagit avec les autres ou ses réactions aux facteurs de stress.
La pleine conscience aide aussi à retrouver et à conserver son énergie, à reprendre son équilibre tout en calmant l’esprit afin de porter attention à ce qui est vraiment important. Tout le monde veut se sentir calme et en contrôle face à des défis ou à des pressions. La pleine conscience exerce le cerveau à réfléchir aux situations difficiles d’une façon objective, dans l’acceptation et sans jugement.
Alors comment fait on pour être pleinement conscient au travail?
La première étape consiste à être attentif à ses propres sentiments et à ses façons d’agir et de réagir tout au long de la journée. Notez ce que vous avez observé quand votre énergie diminue ou quand vous vous sentez dépassé. Cet exercice de réflexion vous aidera à identifier à quels moments et de quelles façons utiliser la pleine conscience pour désamorcer et diminuer le stress au quotidien.
La deuxième étape est celle de l’expérimentation. Essayez différentes activités qui favoriseront votre pleine conscience (comme celles qui sont énumérées à la page suivante) et déterminez lesquelles sont efficaces pour vous. Certains préfèrent une courte pause pour reprendre leurs esprits, par exemple en prenant de grandes respirations, d’autres aiment pratiquer des exercices plus approfondis de la pleine conscience, comme la méditation. C’est en faisant des expériences avec diverses activités favorisant la pleine conscience que vous découvrirez ce qui vous aide le plus, compte tenu de votre charge de travail, de votre personnalité et de vos habitudes de vie.
L’étape suivante consiste à préparer un plan personnel et à s’y engager afin d’intégrer la pleine conscience à son horaire. Inclure des moments de pleine conscience dans votre routine quotidienne changera votre façon d’être. Le but, c’est qu’en réservant régulièrement des moments de pleine conscience au travail aide à reposer l’esprit et ouvre de nouvelles perspectives sur le présent. Soyez patient avec vous-même dans l’apprentissage et l’exploration de stratégies de pleine conscience. Le secret est d’être attentif et de travailler sur soi, de faire de votre mieux sans vous laisser détourner par les inquiétudes ou les distractions. Vous constaterez peut-être même que votre pleine conscience « déteint » positivement sur votre vie à la maison, sur vos moments en famille. Vivez pleinement votre vie, chaque jour et à chaque moment.
Karen Lynn Kyliuk est une ressource en santé mentale et facilitatrice en éducation auprès de l’Office régional de la santé de Winnipeg.
Quelques suggestions pour intégrer la pleine conscience au travail
Les 3 B (break, breathe, be /arrêter, respirer, être) Arrêtez tout pendant cinq minutes, respirez lentement et soyez simplement là. Soyez totalement présent à cet instant, ici et maintenant; prenez conscience de votre état d'esprit et écartez toute pensée négative ou tout élément de stress pour quelques instants. Cette technique donne un moment de répit à l'esprit et peut se faire simplement, n'importe où.
L'esprit au repos Utilisez votre pause-café de 15 minutes pour participer à un exercice de relaxation musculaire progressive. Consultez le site uclahealth.org/marc/mindful-meditations, ou en français, livingwell.org.au/fr/relaxation-exercises/) pour des exercices simples de respiration que vous pouvez faire à votre bureau. C'est une excellente technique pour prendre conscience de l'icimaintenant quand on subit des pressions; elle aide à redynamiser l'esprit.
Une marche énergisante Allez marcher et notez ce que vous voyez (les arbres, le ciel bleu), ce que vous entendez (les oiseaux, les voitures) et les odeurs que vous sentez (air frais, fleurs). Cette marche peut aider à refaire le plein d'énergie et s'ajoute à vos activités physiques de la journée.
Fractionnement de la charge de travail Concentrez-vous sur une tâche à la fois, pleinement et totalement, sans interruption pendant 30 minutes. Cette stratégie s'appelle le découpage ou fractionnement du travail; comme les étapes sont courtes, la productivité est bien meilleure parce que toute l'attention est centrée sur une tâche précise. Vous seriez étonné de votre créativité et de la somme de travail que vous pouvez accomplir en si peu de temps.
Accepter le routinier Pour la plupart des gens, le travail comporte des tâches monotones, répétitives ou même ennuyeuses. En fait, c'est une bonne chose, car c'est peut-être le moment propice pour vous recentrer. Ces tâches qui exigent moins de concentration permettent de faire le point, de se recentrer et de recharger ses « batteries ».
Être présent ici et maintenant Essayez de vous recentrer lorsque vous êtes au volant, entre deux rendez-vous. Au feu rouge, jetez un coup d'œil autour et remarquez les arbres verts et le ciel bleu, écoutez les sons ambiants comme la musique à la radio ou le ronronnement du moteur, et sentez le soutien et le confort de votre siège d'auto. Cette technique d'ancrage est une façon simple de clarifier l'esprit et de revenir au moment présent.
Écartez tout appareil électronique (pas de panique, c'est temporaire!) Dans vos réunions, bannissez l'usage des cellulaires et la consultation des courriels. Des études montrent que les milieux de travail utilisant cette stratégie favorisent une meilleure compréhension des objectifs, des relations interpersonnelles plus harmonieuses et moins de temps perdu à clarifier les décisions prises à la réunion. Donc, la prochaine fois que vous fermerez le son pendant une conférence téléphonique pour répondre à un courriel ou travailler dans votre paperasse, arrêtez, respirez et recentrez-vous. C'est incroyable ce que vous pouvez manquer si vous n'êtes pas totalement présent à ce qui se passe.
Journal de pleine conscience Prenez un moment à la fin de votre journée de travail ou avant d'aller au lit pour écrire vos pensées sur les activités de pleine conscience que vous avez faites et ce qu'elles vous ont apporté. Cette réflexion renforce la conscience de soi et aide à sélectionner les techniques les plus efficaces pour votre plan personnel de pleine conscience.
Pour d'autres idées sur les techniques de pleine conscience, visitez le site Web de la Région sanitaire de Winnipeg sur la promotion de la santé mentale à wellbeingguide.ca/