Répondre à nos besoins nutritionnels en vieillissant

Par Lorna Shaw-Hoeppner
Office régional de la santé de Winnipeg
Publié le vendredi 12 janvier 2018

Dernièrement, j’ai appris une nouvelle expression : exercices fonctionnels.

Cette expression était utilisée par un client âgé qui est venu me voir pour améliorer ses compétences culinaires. « Des exercices fonctionnels m’a-t-il expliqué, sont des exercices pour m’aider à rester fort et à faire mes activités quotidiennes. »

En vieillissant, nos priorités changent. Oui, certaines personnes de 80 ans ont pour objectif de terminer un parcours de 10 km en un temps record, mais selon moi, la majorité d’entre nous souhaite maintenir sa masse musculaire, réduire les risques de chute et réussir à monter les escaliers sans devoir utiliser un siège adapté.

Tout comme les priorités en matière de condition physique, les priorités nutritionnelles changent aussi. En vieillissant, nous avons peut-être besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé, mais nous avons besoin de plus de vitamines et de nutriments.

Malheureusement, de nombreux Canadiens ignorent cette réalité. Des études indiquent qu’environ le tiers des adultes âgés risquent de souffrir de malnutrition. Heureusement, nous pouvons prendre des mesures pour rester en santé et assurer notre bien-être en vieillissant. Voici quelques conseils :

Consommer des protéines : Après 50 ans, les adultes peuvent perdre jusqu’à 2 % de leur masse musculaire par année. Cette perte de muscles est appelée sarcopénie. Cependant, la sarcopénie peut être ralentie par un apport adéquat en protéines et des exercices réguliers de résistance. La perte de masse musculaire peut entraîner un affaiblissement qui accroît les risques de chute et limiter la mobilité. Les adultes plus âgés ont besoin chaque jour de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit des besoins plus élevés qu’un adulte plus jeune. Les protéines animales de grande qualité semblent être plus efficaces pour réduire la perte musculaire. Ajoutez une source de protéines à tous les repas. Deux œufs au petit déjeuner, trois onces de viande et une tasse de lait le midi et le soir fournissent 72 g de protéines, soit assez pour répondre aux besoins d’un adulte âgé pesant de 60 à 70 kg (130 à 150 livres).

Prendre un supplément de vitamine D : Santé Canada recommande que les adultes de plus de 50 ans prennent quotidiennement un supplément de vitamine D de 400 UI. Des recherches indiquent que 1000 UI par jour peuvent favoriser le maintien de la force musculaire et réduire les risques de chute. Le lait enrichi, les œufs et les poissons gras font partie des quelques aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. La peau exposée au soleil peut produire de la vitamine D. En vieillissant, la peau convertit moins bien la lumière du soleil en vitamine D, un supplément est donc nécessaire.

Renforcer les os : Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1200 mg de calcium par jour. Les produits laitiers et leurs substituts enrichis sont d’excellentes sources de calcium, contenant environ 300 mg par tasse. Les poissons aux arêtes molles que l’on peut manger, comme le saumon et les sardines, les légumes-feuilles vert foncé, comme le chou kale, et le tofu riche en calcium sont aussi de bons choix. Un apport suffisant en calcium peut garder les os solides et réduire les risques de fractures. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium.

Vérifier le niveau de vitamine B12 : La vitamine B12 est essentielle à la fabrication de globules rouges en santé et au bon fonctionnement du système nerveux. La carence en vitamine B12 peut entraîner de la faiblesse musculaire, des étourdissements, de la fatigue, ainsi que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds. Elle peut aussi causer des symptômes comme des problèmes d’équilibre, de la dépression, de la confusion et des pertes de mémoire, des symptômes pouvant être confondus avec les changements cognitifs liés au vieillissement. Des produits d’origine animale, comme la viande, le poisson, la volaille, le lait et les œufs, sont les seules sources alimentaires naturelles de vitamine B12. Les carences sont rarement compensées par l’augmentation des sources alimentaires de vitamine. Les suppléments de vitamine B12 sont la meilleure façon de combler les carences.

Choisir des fibres : Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont besoin respectivement d’environ 30 g et 21 g de fibres par jour. Les fibres contribuent à prévenir la constipation et peuvent aussi réduire le taux de cholestérol et contrôler la glycémie. Choisissez des grains entiers plutôt que des farines blanches, laissez les pelures sur les fruits et les légumes et essayez d’ajouter des légumineuses aux soupes, salades et casseroles.

S’hydrater : Les changements liés au vieillissement, comme la diminution de la sensation de soif et la réduction de la fonction rénale, peuvent augmenter les risques de déshydratation. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, de l’irritabilité et de la fatigue et peut mener à une baisse de la pression artérielle, à des crampes musculaires et à un rythme cardiaque irrégulier. Essayez de boire de 9 à 12 tasses de liquide par jour. L’eau est idéale, mais le lait, le thé et la soupe sont aussi de bon choix.

Pour de l’information sur les programmes de repas, les services de livraison des épiceries et des idées de repas ou si vous avez de la difficulté à acheter de la nourriture, communiquez avec le Service de consultation de diététistes, au 204-788-8241.

Lorna Shaw-Hoeppner est diététiste auprès de l’Office régional de la santé de Winnipeg.