Le garde-manger en temps de pandémie

Six gestes simples pour une saine alimentation pendant cette période difficile

Par Rosemary Szabadka
Office régional de la santé de Winnipeg
Publié le vendredi 10 avril 2020

Alors que nous restons à la maison pour contribuer à éviter la propagation de la COVID-19, certains d'entre nous peuvent se retrouver dans une pièce qu'ils ont peu utilisée auparavant : la cuisine.

À bien des égards, la pandémie a modifié la relation que nous entretenons avec la nourriture. Nous ne pouvons pas manger dans les restaurants. Nous n'organisons plus de soupers du dimanche avec nos proches. Les sauts à l'épicerie ont été remplacés par des excursions hebdomadaires (ou moins fréquentes) pour nous approvisionner. Certains d'entre nous surveillent plus étroitement que jamais leurs dépenses en raison d'une perte de revenu.

En dépit des difficultés, il existe des façons simples de nous adapter à cette nouvelle réalité temporaire. Dans cet esprit, voici six gestes simples pour manger sainement et avec plaisir pendant une pandémie.

Faire un inventaire

Faites un inventaire des aliments et des épices que vous avez sous la main et poursuivez à partir de là. Vous pouvez créer une tablette d'aliments de base à conservation prolongée et faire des réserves d'aliments riches en protéines comme du thon, du saumon, des sardines, des palourdes, des lentilles, des haricots noirs, des haricots rouges et des pois chiches en conserve ainsi que du beurre d'arachide et du tofu emballé sous vide; des produits céréaliers comme du riz brun, de l'orge, du bulgur, des flacons d'avoine et du quinoa; des légumes congelés ou en conserve et des légumes frais à conservation prolongée comme des carottes, des patates, des patates douces, des oignons et du chou; des fruits congelés, des fruits déshydratés et des fruits frais à conservation prolongée comme des oranges et des pommes qui peuvent se conserver plusieurs semaines dans votre réfrigérateur. Les œufs, les fromages, le yogourt et le lait ou les boissons de remplacement du lait se conservent plusieurs semaines dans votre réfrigérateur et sont utiles pour préparer toutes sortes de repas. Les noix et les graines (y compris les graines de tournesol et de citrouille, qui coûtent moins cher que la plupart des noix) présentent une conservation de longue durée et peuvent être ajoutées aux salades, aux bols de riz, aux sautés et à d'autres repas. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'huile de cuisson sur votre tablette d'aliments de base, de même que toutes les épices et tous les condiments que vous aimez utiliser pour rehausser vos plats. N'oubliez pas les ingrédients de cuisson comme la farine et le sucre.

Et si vous surveillez votre budget, rappelez-vous ceci : les offres exceptionnelles sur des produits alimentaires que vous n'aimez pas ou que les membres de votre famille ne mangeront pas sont des aubaines de dupes. « Achetez les aliments que vous mangez et mangez les aliments que vous achetez » constitue un bien meilleur moyen d'avoir du succès et de réaliser des économies.

Planifier à l'avance

Avant de faire vos courses, réfléchissez aux réserves dont vous aurez besoin pour les déjeuners, les dîners, les soupers et les collations d'une semaine, en utilisant une combinaison de produits frais et de produits qui garnissent votre tablette d'aliments de base à conservation prolongée. Il est bon de se rappeler que cuisiner avec des aliments de base n'est pas forcément ennuyeux. Par exemple, le choix de légumes congelés est beaucoup plus vaste que les habituels pois et maïs. Essayez des choux de Bruxelle, de l'okra, du brocoli ou des betteraves congelés. Les fruits congelés peuvent comprendre des mangues en morceaux, des cerises, des framboises et des mûres sauvages.

De nombreux produits que contient votre tablette d'aliments de base sont riches en éléments nutritifs et offerts à un coût minime, dont les sardines, les haricots, les pois chiches en conserve ainsi que les œufs. Les sardines, par exemple, ont une teneur élevée d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, alors que les haricots sont à la fois riches en protéines et en fibres.

Opter pour la simplicité

Ces journées où vous subissez un stress accru ne sont peut-être pas le meilleur moment pour tenter de devenir un ou une chef de renommée mondiale. Facilitez-vous la tâche, surtout si vous êtes novice en cuisine. Suivre quelques recettes simples composées d'ingrédients de base est une excellente façon de renforcer votre confiance. De même, choisir des recettes dont les étapes sont détaillées et faciles peut vous aider à rester calme dans la cuisine.

En ce qui concerne les outils et les appareils, rendez-vous service en n'utilisant que les ustensiles et les accessoires que vous possédez et connaissez déjà.

Dans le doute, cliquez!

De nombreuses vidéos de cuisine et recettes accessibles en ligne donnent plein d'idées et de conseils utiles. Si vous planifiez des repas pour une semaine, recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients faciles à garder sous la main, en particulier des aliments non périssables ou des aliments frais à conservation prolongée. Par exemple, un chili consistant aux haricots composé de tomates, de haricots rouges et de maïs en conserve, d'oignons, de carottes râpées et d'épices sera savoureux, nutritif et économique.

Faire participer toute l'équipe

S'il y a un moment opportun pour adopter l'approche « tous sur le pont », c'est maintenant. Si vous avez des enfants à la maison, essayez de faire de la cuisine une activité familiale. Les enfants aiment souvent couper (s'ils sont assez grands pour tenir un couteau de façon sécuritaire), écraser et mélanger des ingrédients. Observer comment la cuisson transforme la pâte en gâteau ou en croûte les fascine également. Le fait d'apprendre les rudiments de la cuisine aujourd'hui leur permettra d'acquérir une habileté précieuse pour la vie.

Ce conseil vaut aussi pour ceux d'entre vous sans enfant, mais qui vivent avec leur conjoint, un proche ou des colocataires. Cuisiner ensemble ou se relayer dans la cuisine permet de partager la tâche.

Et en dernier lieu

Partager vos réussites

Je pense que vous constaterez que cuisiner est un travail concret et gratifiant capable d'occuper votre esprit, de stimuler votre créativité et de vous procurer un sentiment d'accomplissement. Alors, si suivre ces conseils vous a permis de vaincre la cuisine, ne soyez pas modeste, allez-y et partagez vos réussites avec les membres de votre famille et vos amis. Il est fort probable qu'ils ont besoin d'aide et d'encouragements. Après tout, nous sommes dans cette situation tous ensemble!

Rosemary Szabadka est diététiste auprès de l'Office régional de la santé de Winnipeg. Cet article a été publié dans le Winnipeg Free Press le lundi 13 avril 2020.